Les algues dans l’assiette, trésors de la mer

Dulse, wakamé, kombu royal, laitue de mer… voilà des noms dont vous n’êtes probablement pas très coutumier. Et pourtant, ces légumes de la mer si prisés des Asiatiques méritent que l’on s’y arrête. Et surtout, qu’on les invite dans notre assiette.
Par Claire Devilliers – naturopathe
2022.08_ALGUES

Si nos amis japonais les convient quotidiennement en cuisine, nous portions jusqu’alors un regard plutôt circonspect sur les algues. Et rarement enthousiaste à l’idée de les grignoter. Mais depuis quelques années, dans la mouvance du végétarisme, elles se popularisent et commencent à se faire connaitre comme source de protéines végétales. Au même titre que les protéines animales, les algues contiennent en effet les 8 acides aminés essentiels. Les plus riches sont les algues rouges comme la nori, qui compte 47% de protéines. Un véritable steak végétal ! Précisons tout de même que l’assimilation des protéines des algues est rendue plus difficile par la présence de fibres. Comme toujours, l’idéal est donc de diversifier les apports de protéines.  

Pièges à minéraux 

Puisqu’elles évoluent en milieu marin, on pourrait s’attendre à ce que les algues de mer soient extrêmement riches en sel. Et bien non. L’algue sélectionne et retient certains minéraux, avec des préférences pour tel ou tel. Ainsi le lithothamne affectionne tout particulièrement le calcium. Une algue rouge à retenir pour prévenir la déminéralisation osseuse. Son action anti-acide se montre également très efficace pour soulager les reflux gastriques. Pour un tout autre objectif, les algues de mer constituent une excellente source d’iode. Rarement questionnée depuis que l’on enrichit le sel de table, la carence en iode est pourtant plus fréquente qu’on ne le pense, notamment chez les enfants. Elle expose à des troubles thyroïdiens, mais aussi à des retards de croissance et des déficits intellectuels. Autre intérêt méconnu, la teneur en fer des algues. Tout le monde ne raffolant pas du boudin noir, bien connu des anémiés, les algues sont une option à garder à l’esprit. Avec en tête, l’ao-nori, la laitue de mer et le wakamé. Côté vitamines, c’est bien simple : les algues les contiennent toutes ! Petit bémol néanmoins pour la vitamine B12, qui est très mal assimilée. Prudence donc pour les végans qui pourront difficilement se passer d’une complémentation.  

Côté vitamines, c’est bien simple : les algues les contiennent toutes ! 

Aliment minceur 

Vous n’y avez peut-être jamais prêté attention, mais les compléments alimentaires formulés pour la perte de poids contiennent bien souvent une algue brune, comme la laminaire ou le fucus. Un choix justifié par la présence d’alginates, des fibres mucilagineuses qui peuvent absorber jusqu’à trois fois leur poids en eau, induisant ainsi naturellement un effet coupe-faim. Certaines études tendent également à prouver une diminution de l’absorption des graisses et une régulation du cholestérol et de la glycémie. Le secret de la silhouette longiligne des Japonaises ?  

De l’assiette à la cueillette 

Si l’on ajoute à cela que les algues sont un concentré d’antioxydants, ces molécules qui luttent contre le vieillissement cellulaire, vous ne pourrez qu’être convaincu de les ajouter au menu de ce soir. Pour habituer vos papilles au goût de la mer, commencez par les saupoudrer dans votre assiette sous forme de paillettes déshydratées, comme des herbes aromatiques. Sur une salade, un poisson, dans une omelette… elles teinteront vos plats d’une douce saveur iodée. Et si vous vous éprenez d’une passion véritable pour ces légumes de la mer, pourquoi ne pas partir à la cueillette d’algues sur notre littoral ? 

TARTARE D’ALGUES MAISON

Pour un premier essai, le tartare d’algues est une bonne option car celles-ci sont cuisinées et accommodées. Il se déguste tout simplement sur un toast à l’apéritif, il est délicieux au creux d’un avocat ou avec des tomates et peut aussi vous servir de base pour un assaisonnement de salade. Vous en trouverez déjà prêt au rayon frais des magasins bio, mais si vous préférez le fait maison, voici une recette très simple à réaliser : 

Ingrédients
– 50g d’algues fraiches (magasin bio) de type dulse, wakamé ou laitue de mer 
– 1 échalote  
– 1 cs de câpres 
– 1 cornichon aigre-doux 
– 2-3 cs d’huile d’olive 
– 1 cs de sauce soja type tamari
– 1 bouquet de persil frais ou de cerfeuil 
– Jus d’½ citron  

Préparation 
Nettoyez plusieurs fois à l’eau les algues pour les dessaler. Essorez-les à la main, puis découpez-les aux ciseaux. Hachez l’échalote avec les herbes, les câpres, le cornichon, le jus de citron et l’huile d’olive. Ajoutez les algues, puis la sauce soja pour saler à votre convenance. Le mélange doit être finement haché, mais bien se tenir. Gardez au frais et conservez quelques jours.  

Texte : Claire Devilliers – naturopathe
Illustrations : Maud Peltier
17 septembre 2022
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